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Consulta com um médico
Movimento possível, progressivo e seguro

Exercícios em casa para começar sem complicar

Não precisas de ginásio nem de treinos extremos. Começa com movimentos simples, adapta a intensidade ao teu corpo e constrói uma rotina que consigas realmente manter.

Criar o meu treino Falar com um médico
Sem equipamento obrigatório Usa o peso do corpo, uma parede e uma cadeira estável.
Baixo impacto disponível Alternativas para quem está parado, tem excesso de peso ou pouca resistência.
Progressão realista Sessões curtas que aumentam gradualmente, sem pressão para fazer tudo de uma vez.
Criar o meu treino Falar com um médico
10 a 20 minpara começar
Sem ginásioem casa
Ao teu ritmocom pausas
O melhor ponto de partida

Começar pequeno também conta

Se estás há muito tempo sem fazer exercício, o primeiro objetivo não é treinar no limite. É criar tolerância ao movimento, perceber como o corpo responde e repetir o suficiente para formar uma rotina.

Sessões curtasDez minutos já podem ser um começo útil.
Respiração controladaDeves conseguir falar frases durante esforço moderado.
Progressão gradualAumenta tempo ou repetições, não tudo ao mesmo tempo.
AdaptaçãoTroca saltos por marcha e chão por exercícios em pé.
1

Recomeçar

Para quem está sedentário, sente pouca resistência ou precisa de baixo impacto.

10 a 15 minutos Movimentos apoiados Pausas livres
2

Ganhar ritmo

Para quem já consegue caminhar e completar uma sessão leve sem grande desconforto.

15 a 25 minutos Força e cardio leve 2 a 3 voltas
3

Progredir

Para quem já treina com regularidade e procura aumentar volume ou intensidade.

25 a 35 minutos Variações mais exigentes 3 a 4 voltas
Planeador rápido

Cria um treino inicial

Escolhe o teu ponto de partida, o tempo disponível e o tipo de sessão. O plano aparece imediatamente.

Este planeador oferece informação geral e não substitui avaliação individual, fisioterapia ou prescrição de exercício.
O teu treino aparece aqui Seleciona as opções e carrega em Montar treino. Podes adaptar repetições, velocidade e pausas.

Treino em casa

20 minutos
Biblioteca prática

Exercícios simples para fazer em casa

Filtra por objetivo. Todas as opções podem ser ajustadas em velocidade, amplitude e número de repetições.

Marcha no lugar

Eleva alternadamente os pés, mantém o tronco alto e movimenta os braços de forma confortável.

30 a 60 segundosSem equipamento
Adaptação: segura numa cadeira ou reduz a altura dos joelhos.

Sentar e levantar

Usa uma cadeira firme. Inclina ligeiramente o tronco, empurra o chão com os pés e levanta.

6 a 12 repetiçõesPernas
Adaptação: usa as mãos para apoio ou escolhe uma cadeira mais alta.

Flexão na parede

Coloca as mãos na parede, afasta os pés e aproxima o peito mantendo o corpo alinhado.

6 a 12 repetiçõesPeito e braços
Progressão: afasta mais os pés ou usa uma bancada estável.

Elevação de gémeos

Com apoio leve, eleva os calcanhares, faz uma pausa curta e desce de forma controlada.

10 a 15 repetiçõesEquilíbrio
Cuida: evita balançar; usa parede ou cadeira se necessário.

Passos laterais

Dá dois passos para um lado e dois para o outro, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados.

30 a 60 segundosCoordenação
Progressão: aumenta o ritmo ou acrescenta movimento de braços.

Extensão de anca

Com apoio, leva uma perna para trás sem inclinar o tronco e contrai suavemente os glúteos.

8 a 12 por ladoGlúteos
Cuida: mantém o movimento curto se sentires a zona lombar.

Mobilidade de ombros

Faz círculos lentos com os ombros e eleva os braços apenas até onde for confortável.

30 a 45 segundosMobilidade
Respira: não prendas a respiração durante o movimento.

Mobilidade da coluna

Em pé com mãos nas coxas ou em quatro apoios, alterna suavemente entre arredondar e alongar a coluna.

6 a 10 repetiçõesColuna
Adaptação: faz em pé se o chão não for confortável.

Subida de degrau baixo

Sobe e desce um degrau firme, alternando a perna que inicia o movimento.

20 a 40 segundosCardio e pernas
Segurança: usa corrimão e evita superfícies soltas ou instáveis.
Exemplo semanal

Uma semana simples e sustentável

Não precisas treinar intensamente todos os dias. Alternar estímulos e recuperação ajuda a criar consistência.

Segunda

Corpo inteiro

Treino curto com marcha, cadeira, parede e mobilidade.

15 a 20 min
Terça

Movimento leve

Caminhada confortável ou marcha repartida ao longo do dia.

20 a 30 min
Quarta

Mobilidade

Ombros, anca, tornozelos e coluna com movimentos lentos.

10 a 15 min
Quinta

Força

Cadeira, parede, gémeos e extensão de anca.

15 a 25 min
Sexta

Cardio leve

Passos laterais, marcha e degrau baixo, se adequado.

15 a 25 min
Sábado

Atividade livre

Passeio, tarefas ativas, bicicleta ou repetir o treino favorito.

À escolha
Domingo

Recuperar

Descanso ou mobilidade muito leve, conforme disposição.

Sem obrigação
Regra prática: se uma semana parecer demasiado exigente, reduz a duração ou elimina uma sessão. Uma rotina menor que se mantém é mais útil do que um plano perfeito que é abandonado.
Intensidade

Usa o teste da fala

A perceção de esforço ajuda a controlar o treino sem relógios ou equipamentos.

LeveConsegues falar normalmente e respirar de forma confortável.
ModeradoConsegues falar frases, mas notas que a respiração está mais rápida.
IntensoDizer mais do que poucas palavras torna-se difícil. Não é necessário para começar.
Quando parar

Sinais que não deves ignorar

Desconforto muscular ligeiro pode acontecer, mas alguns sintomas exigem interromper o esforço e procurar orientação.

Dor ou pressão no peitoEspecialmente com suor frio, náusea ou mal-estar.
Falta de ar inesperadaMuito acima do esforço que estás a realizar.
Tontura ou desmaioPara imediatamente e procura ajuda.
Dor agudaDiferente de cansaço ou esforço muscular habitual.
Fala com um profissional antes de começar ou progredir se tens doença cardíaca, hipertensão não controlada, diabetes com complicações, limitação importante, dor persistente, gravidez ou sintomas durante esforço.
Mulher a realizar um agachamento durante um treino em casa
Acompanhamento individual

O exercício deve encaixar na tua saúde — não o contrário

Quando há obesidade, doenças associadas, dores, cansaço excessivo ou dificuldade em progredir, uma avaliação pode ajudar a definir objetivos mais seguros e realistas.

Rever o teu ponto de partida e possíveis limitações.
Integrar exercício, alimentação e tratamento médico.
Avaliar sintomas, medicação e condições associadas.
Definir metas de saúde que possas manter.
Marcar consulta online Saber mais sobre obesidade
Continua o teu plano

Ferramentas que trabalham em conjunto

Combina movimento, alimentação e avaliação de saúde para tomar decisões mais informadas.

Calculadora de IMC

Percebe a tua categoria inicial de peso e o que significa.

Calcular IMC →

Plano alimentar

Organiza refeições, proteína, legumes e hidratação.

Planear refeições →

Calculadora de calorias

Estima manutenção e uma meta calórica mais realista.

Calcular →

Avaliação de risco

Reúne fatores como tensão, diabetes, tabaco e antecedentes.

Avaliar risco →

Perguntas frequentes

Respostas rápidas para começar a fazer exercício em casa com mais segurança.

Exercícios em casa
Quem está a começar pode iniciar com 10 a 20 minutos e aumentar gradualmente. Como referência geral, adultos devem procurar acumular 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, adaptados à condição individual.
Sim. Marcha no lugar, sentar e levantar, flexões na parede, elevação de gémeos, passos laterais e mobilidade podem ser feitos apenas com espaço livre, uma parede e uma cadeira estável.
Pode ajudar no gasto energético, na manutenção de massa muscular e na saúde metabólica. A perda de peso também depende da alimentação, sono, condições médicas, medicação e consistência.
Podes movimentar-te diariamente, mas não precisas repetir sessões exigentes todos os dias. Alterna força, cardio leve, mobilidade e recuperação conforme a tua resposta.
Reduz impacto, amplitude e velocidade; usa apoio e evita movimentos que aumentem a dor. Dor persistente, inchaço, bloqueio ou instabilidade devem ser avaliados por profissional.
Pode ser importante se tens doença cardiovascular, hipertensão não controlada, diabetes com complicações, dor importante, limitação física, gravidez, sintomas com esforço ou um longo período de inatividade.
Fontes de referência: recomendações de atividade física da Organização Mundial da Saúde e informação do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física — DGS.