Hortícolas
Escolha diferentes cores e formatos, incluindo opções para saladas, sopa, acompanhamentos e refeições rápidas.
Ex.: tomate, cenoura, curgete, brócolosPlaneamento simples para compras mais conscientes
Lista de compras saudável: planeie melhor antes de ir ao supermercado
Crie uma lista semanal por categorias, adapte os itens à sua casa e leve para o supermercado apenas o que faz sentido para as refeições que pretende preparar.
Menos improvisoComece pelas refeições e transforme o plano em produtos concretos.
Mais variedadeOrganize alimentos de diferentes grupos sem depender de uma lista rígida.
Menos desperdícioAjuste quantidades, confira o que já tem e reaproveite ingredientes.
PlaneieDefina refeições.
OrganizeSepare por grupos.
AjusteEvite excessos.
Antes de comprar
A lista começa na cozinha, não no corredor do supermercado
Verifique a despensa, escolha algumas refeições possíveis e pense em ingredientes que possam ser usados mais de uma vez durante a semana.
1Veja o que já existeFrigorífico, congelador e despensa devem ser o primeiro ponto de controlo.
2Escolha bases reutilizáveisO mesmo hortícola, cereal ou proteína pode entrar em refeições diferentes.
3Deixe espaço para a rotinaUma lista realista inclui refeições rápidas e alternativas para dias mais ocupados.
Planeamento semanal
Uma lista útil acompanha as refeições que realmente consegue preparar
Não é necessário planear cada detalhe. Uma estrutura simples já ajuda a reduzir decisões impulsivas e a perceber que produtos serão usados primeiro.
🥗
Refeições principaisEscolha algumas combinações para almoço e jantar.
🥣
Pequeno-almoçoInclua opções compatíveis com o seu horário.
🍎
Lanches possíveisTenha alternativas simples em casa ou no trabalho.
⏱️
Dias mais ocupadosReserve soluções rápidas que não dependam de cozinhar do zero.
A ferramenta abaixo cria uma base editável. Confirme quantidades, preferências, alergias, intolerâncias e necessidades específicas antes de comprar.
Gerador gratuito
As prioridades são opcionais e ficam desmarcadas por padrão.
Crie uma base para a sua lista semanal
Escolha o tamanho do agregado, os dias de planeamento e o perfil geral. Todos os itens e quantidades podem ser editados.
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A lista é criada no seu navegador. Quando utiliza “Guardar”, os dados ficam apenas neste dispositivo.
A sua lista de compras
Base semanal para 2 pessoas durante 7 dias.
0 itens
Progresso das compras0%
Nenhum item encontradoAltere a pesquisa ou o filtro para voltar a ver os produtos da lista.
Adicionar um produto próprio
As quantidades apresentadas são referências práticas e editáveis para organização doméstica. Não representam uma prescrição nutricional e devem ser adaptadas ao consumo real, orçamento, preferências e necessidades de cada pessoa.
Organização por categorias
Uma lista equilibrada não depende de um único “alimento saudável”
O objetivo é combinar variedade, utilidade e alimentos que serão realmente consumidos ao longo da semana.
Deslize para ver as categorias
Fruta
Combine fruta mais madura para consumo imediato com opções que durem mais alguns dias.
Ex.: maçã, banana, laranja, frutos vermelhosFontes de proteína
Inclua peixe, ovos, carnes magras ou alternativas vegetais de acordo com o perfil alimentar.
Ex.: peixe, ovos, frango, tofuCereais e tubérculos
Escolha bases que funcionem em mais de uma refeição.
Arroz, massa, pão, batata, aveiaLeguminosas
São versáteis, económicas e podem integrar sopas, saladas e pratos principais.
Feijão, grão, lentilhas, ervilhasLaticínios e alternativas
Escolha produtos adequados às preferências e tolerância individual.
Leite, iogurte, queijo ou alternativasDespensa e temperos
Mantenha ingredientes básicos para dar sabor e completar refeições.
Azeite, ervas, especiarias, conservas simples
Como comparar produtos
Leia rótulos para comparar, não para procurar um alimento perfeito
Quando estiver entre produtos semelhantes, use a informação nutricional e a lista de ingredientes para perceber diferenças relevantes.
Compare sempre produtos da mesma categoriaUm iogurte deve ser comparado com outro iogurte; um pão com outro pão. Comparações entre alimentos muito diferentes raramente ajudam.
1
Veja por 100 g ou 100 mlEssa base comum facilita a comparação entre embalagens de tamanhos diferentes.2
Observe os ingredientesOs ingredientes aparecem por ordem decrescente de quantidade no produto.3
Considere a porção realA informação por porção pode ajudar, mas confirme se corresponde ao que costuma consumir.4
Não use apenas um númeroSal, açúcares, gordura, fibra e proteína devem ser interpretados no contexto do alimento.
Poupar e aproveitar
Compras mais organizadas podem reduzir custo e desperdício
Pequenas decisões antes, durante e depois da compra ajudam a usar melhor os alimentos disponíveis.
Compre com intenção
Uma promoção só representa poupança quando o produto será utilizado dentro do prazo e substitui algo que já estava planeado.
Compare preço por quilo ou litro.Dê prioridade a produtos da época.Use marcas próprias quando fizer sentido.
Use o congelador
Congelados simples e porções preparadas em casa podem ajudar em semanas mais ocupadas.
Identifique conteúdo e data.Congele em porções úteis.Evite recongelar alimentos descongelados.
Planeie o aproveitamento
Ingredientes semelhantes podem ser usados em sopa, saladas, omeletes, acompanhamentos ou refeições de forno.
Use primeiro os alimentos mais maduros.Reaproveite sobras com segurança.Revise a lista antes da próxima compra.
Do plano à rotina
Use a lista como parte de um sistema simples
Uma compra organizada funciona melhor quando está ligada ao planeamento das refeições, à preparação possível e à observação da evolução real.
Organizar o plano alimentarPlaneie algumas refeições
Defina bases e combinações possíveis, sem exigir uma semana perfeita.
Abrir plano alimentar →Compre o necessário
Ajuste a lista ao agregado, aos dias em casa e ao que já existe.
Voltar ao gerador →Avalie o que funcionou
Veja o que sobrou, o que faltou e quais refeições foram mais fáceis de manter.
Conhecer a consulta →
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Use ferramentas diferentes para relacionar alimentação, gasto energético, atividade e risco associado ao peso.
Plano alimentar
Monte refeições equilibradas e organize uma estrutura semanal prática.
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Acompanhamento individual
Precisa de organizar a alimentação de acordo com a sua saúde e rotina?
Uma consulta pode considerar peso, análises, medicação, sintomas, preferências e objetivos antes de definir uma estratégia mais individualizada.
Contexto clínicoSaúde, sintomas, análises e medicação.
Rotina realHorários, trabalho, refeições e atividade.
PreferênciasAlimentos, cultura, orçamento e tolerância.
AjustesDecisões baseadas na evolução e no acompanhamento.
Perguntas frequentes
Respostas rápidas sobre listas, rótulos, quantidades e organização semanal.
Comece pelas refeições que pretende preparar, confirme o que já existe em casa e organize os produtos por categorias. Uma lista curta e adaptável costuma ser mais útil do que tentar prever cada refeição ao detalhe.
Pode incluir hortícolas, fruta, leguminosas, cereais e tubérculos, fontes de proteína, laticínios ou alternativas, água e ingredientes básicos de despensa, sempre de acordo com as refeições planeadas.
Ambos podem ser úteis. Produtos frescos da época e congelados simples, sem molhos ou adições desnecessárias, podem ajudar a manter variedade e reduzir desperdício.
Compare alimentos semelhantes pela informação por 100 g ou 100 ml, observe a lista de ingredientes e considere a porção que realmente costuma consumir.
A lista ajuda na organização, mas não calcula necessidades individuais nem garante perda de peso. A estratégia deve considerar saúde, rotina, medicação, atividade e acompanhamento quando necessário.
A lista é criada no navegador. Ao escolher “Guardar”, os dados ficam apenas no armazenamento local deste dispositivo e não são enviados pela página.
Fontes principais: DGS — Roda dos Alimentos, DGS — Dieta Mediterrânica, DGS — Alimentação inteligente: coma melhor, poupe mais, OMS — alimentação saudável e Comissão Europeia — rotulagem nutricional.